腰痛ストレッチ

要は後ろの筋肉

腰痛を解消するために欠かせないのがハムストリング（腿の裏の筋肉）、大腰筋（腰椎から骨盤を通り大腿骨に付着する筋肉）、そして大腿四頭筋（腿の前の筋肉）、殿筋（お尻の筋肉）です。

ハムストリングは骨盤を後ろに傾ける最大の筋肉です。

骨盤が後ろに後傾すると殿筋が引っ張られ膝が曲がり、大腿四頭筋が伸長されてしまいます。そして、腰痛が起こります。

また、逆に大腿四頭筋が短縮すると骨盤は前傾してしまい、上半身が前傾（大腰筋が収縮）し腰椎が前方に引っ張られ前湾が強くなり腰痛の原因となります。

このように腰痛といっても、根本的な原因は腰ではなく他の場所に原因があることが多いのです。

では、この腰痛に効くストレッチをお教え致します。

大腰筋・ハムストリングのストレッチ

①左足を一歩（90度に曲げる）前に踏み出し、右膝を床に着け上半身は真っすぐ正面を向きます。

②両手を左足大腿部に置き、腰を前方に入れ込むように大腰筋をストレッチします。

③両手を大腿部から離し、右手を左足内側横に置き、左肘を左足首内側に付けハムストリングをストレッチします

④同様に反対側も行います。

殿筋（梨状筋）のストレッチ

①床に座り右膝を90度に曲げ、左足のくるぶしを右膝の上に来るように乗せ両手は身体の後ろ側で支えます。

②左足の足首と膝を安定させながら上半身を右膝に近づけます。このとき左側のお尻にストレッチ感が得られるまで近づけます。

③同様に反対側も行います。

大腿四頭筋のストレッチ

①床に座り右足は前方に真っすぐ伸ばし、左足は膝を曲げてかかとが殿部に付くように曲げます。

②両手は身体の後方に置き支えます。

③徐々に両手を後方にずらして行き、大腿部にストレッチ感が得られるようにします。

④同様に反対側も行います。

腹斜筋（お腹の横の筋肉）のストレッチ

①床に座り左足を右足の膝外側に置きます。

②右腕（肘）を左膝外側に引っ掛けるように捻り、左腕は身体の後方で上半身を支えます。

③同様に反対側も行います。

内転筋（腿の内側の筋肉）のストレッチ

①床に座り両足の裏を合わせて両手で固定し、足を体側に引き寄せます。

②両肘で膝の内側を外方に押し開きます。

③内転筋に軽いストレッチ感が得られるまで上半身を前に倒します。

このとき、お腹を前に突き出すように前方に上半身を倒して行きます。

広背筋（背中）のストレッチ

①床に座り左足を伸ばし、右膝を内側に曲げ体に引き寄せます。

②右手を頭の後側を通して左耳を触ります。

③左手を直っすぐ伸して左足先を掴むように体を前に倒していき、右側の広背筋（背中の右側）をストレッチします。

④同様に反対側も行います。

ストレッチを行う上での注意

◎決して無理をしてはいけません！

●ストレッチされている筋肉を意識しましょう。

●全身の力を抜き、痛みのない（気持いい）程度に行いましょう。

●呼吸は止めずに、息を吐きながらゆっくりと（１箇所20秒位）伸ばしましょう。

●反動をつけずにゆっくり行いましょう。過激なストレッチは逆効果です。

●その日の調子に合わせて、適度に毎日行いましょう。

※現在治療中の方、痛みのある方はストレッチを行い痛みがひどくなることも考えられます。医師や専門家の指示に従って行ってください。ストレッチを行ってみて痛みが増すようであれば速やかに中止して担当医に相談してください。