不眠症でお悩みの方へ
不眠症の種類
不眠症には3つの種類があります。
- 入眠困難の不眠症
- 中途覚醒の不眠症
- 早朝覚醒の不眠症
があります。
「入眠困難の不眠症」とは、布団に入ってもなかなか眠られない症状です。
「中途覚醒の不眠症」とは、眠りにはつきますが夜中に目が開いてしまう症状です。
「早朝覚醒の不眠症」とは、すぐ眠れて途中目も覚めませんが朝早くに目が覚めてしまう症状です。
不眠症の方には、この症状が一つの方もいれば複数ある方もいます。
不眠症の原因
この不眠症は、自律神経のバランスを崩し交感神経が緊張している状態なのです。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
交感神経とは、アクセルの役目をします。
昼働いて、人間を緊張させたり興奮させます。
また、副交感神経はブレーキの役目をします。
夜働いて、体をリラックスさせます。
不眠症の対策としては、この交感神経の緊張(興奮)を抑えることになります。
また、これ以外に脳に障害がある場合も不眠症になるケースがありますので、不眠症がひどい方は一度病院で検査してもらうことお勧めします。
不眠症対策
ではこの交感神経を抑えるためにどのような対策をとったら良いでしょうか?
- 昼間あまり興奮しないことです。
- カフェインを取らないことです。
- 寝る3時間前から寝る準備をすることです。
1.昼間あまり興奮しないということは、仕事やスポーツに集中しすぎないことです。集中しすぎてストレスを溜てしまうと体が興奮してしまいます。また、スポーツ観戦などでも興奮しないように注意しましょう。
2.カフェインの摂取は、心身ともに興奮してしまいます。コーヒーや緑茶が代表的ですが、それ以外に香辛料やとうがらしなどの刺激物も控えましょう。個人差はありますが2週間ほどで効果がでるようです。
3.寝る3時間前から寝る準備をするということは、不眠症の方は布団に入ってから寝るまでに時間がかかります。ようするに布団に入ってもまだ興奮状態にあるということなのです。
そのため、3時間前からテレビやパソコンを止めて電気を暗くしたりして交感神経の興奮を抑えるようにしていきます。
そして、お風呂も少し温め(39度〜40度)の温度でゆっくりとお湯に浸かってください。体の芯まで温めると体は少し体温を下げようとします。このときに副交感神経にスイッチが入ります。
逆に熱いお風呂に入ると、交感神経が刺激されてしまいますので注意してください。
そして、風呂あがりで体が温まったところで軽いストレッチで体をほぐしてください。そうすることで、緊張した筋肉が弛み血流が良くなり体がリラックスされます。
最後に、日昼は腹式呼吸を数回行ってください。
腹式呼吸は興奮を抑え気分が落ち着き、体をリラックスさせます。
今言ったことを試しても眠れないとしても、悩まないでください。
体は急に変わらないことが多くありますので、あせらず毎日継続することが大切です。
是非、お試しください。