腰痛ストレッチの注意点

腰のストレッチは殿筋・ハムストリングを伸ばしてから！

腰痛の人がいきなり腰のストレッチを行うと余計に痛めてしまうことになりかねません。

腰のストレッチは殿筋・ハムストリングをしっかり伸ばした後に行いましょう。

腰が痛いといって、いきなり腰をストレッチしても腰筋は伸びません。

殿筋とハムストリングを伸ばせば腰筋も緩んできます。

逆に殿筋とハムストリングが緊張すると骨盤が後傾して腰筋も引っ張れれて緊張してしまいます。

ストレッチは下から上に向かって行います。

下肢から始めて上肢、首へと行ってください。

腰のストレッチは反動をつけずに時間をかけて、ゆっくりと行い無理に伸ばさないようにしましょう。

腰痛のためのストレッチは殿筋とハムストリングをしっかりとストレッチすることが腰痛解消の近道です。

≪腰のストレッチ≫

１．腰筋・広背筋のストレッチ

①両足を身体の前に揃えて座ります。

②両手で足首を持つように身体を前に倒して行きます。

ポイント

身体を倒すときにお腹を腿につけるように行います。

２．腹斜筋・広背筋側面のストレッチ

①両足を身体の前に揃えて座ります。

②足を左右に広げます。

③右膝を内側に折り曲げます。

④右腕を頭の上を通り左耳を掴みます。

⑤そのまま左手で左足に沿って足首を掴むように身体を倒しし行きます。

⑥続いて右側も同様に行います。

３．腰筋側面のストレッチ

①仰向けに寝て両膝を曲げ足を床につけます。

②両手は30度に開き床につけます。

③両膝を右へ倒します。

ポイント

両肩を床から離さないようにして顔は倒した膝と逆方向を向きます。

④両膝を左へ倒します。

正しいストレッチのやり方としての注意

●体を温めてから行いましょう。

気温や湿度、時間帯によって筋肉の伸び具合は変わります。体が冷えている時にストレッチすると筋肉が収縮していますので急激に伸ばされて筋肉を痛めてしまう可能性があります。

●過度なストレッチは筋肉を痛めます。

「筋紡錘」というセンサーの役割をする筋肉がありますが、筋肉が急激に伸張されると筋紡錘が筋肉の断裂を防ごうと脳に危険信号を送ります。

そのため筋肉は反射的に一気に収縮して筋肉の断裂を防ぎます。これを「伸展反射」といいます。

ストレッチを行うときに、グイグイと勢いをつけて行うと、この進展反射が起き筋肉に強いストレスを与えてしまい逆効果になってしまいます。

●「あ〜気持いい！！」と思えるところまでに留めます。

上段で述べたとおりです。

●ストレッチしている筋肉を意識しましょう。

今、どこの筋肉をストレッチしているのかを意識して行いましょう。

●ストレッチは1か所20秒程度行いましょう。

筋肉はゆっくりと時間をかけて少しずつ伸ばすことで伸びていきます。（10秒程度では気休め程度）

●呼吸は、ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

息を吐きながらストレッチすると筋肉が伸びやすくなります。

●ストレッチの順番は末端から中枢のかけて行いましょう。

例：アキレス腱→ふくらはぎ→大腿部→尻→腰→肩→首の順番で伸ばして行くのが理想的です。

※最後に、決して無理をしてはいけません。その日の身体の調子に合わせて適度に行いましょう。

また、現在治療中の方、痛みのある方などは、医師や専門家の指示に従って行うことをお勧めします。